こんにちわ!!バンドマンのトンヌラです。
自宅でできるボイトレ、今回は腹式呼吸について書いていきたいと思います。
ボイトレというと、必ず出てくるワードが「腹式呼吸」です。
ボイトレをしたことない人も聞いたことあるワードではないでしょうか??
簡単にいうと文字どおり、お腹を使って呼吸をする方法のことをいうんですが、結構奥が深いのがこの「腹式呼吸」です。
僕はボイトレ体験に行った際には必ず、この腹式呼吸について質問をしています。
ただ、面白いことに、大まかな部分は同じものの、細かいところは先生によって捉え方が違うんです。
なので、今日は複数のボイトレ教室で習ったことを自分なりに消化して腹式呼吸の方法に迫ってみたいと思います。
目次
腹式呼吸のやり方とメカニズム
ネットなどで、腹式呼吸を検索すると、たくさんの腹式呼吸の方法の記事が出てきます。
それによると……
このとき、丹田（おへその下）に空気を貯めていくイメージでおなかをふくらませます。
つぎに、口からゆっくり息を吐き出します。
というのが腹式呼吸のやり方のようです。
つまり、呼吸をしたときにお腹が膨らむ呼吸法が腹式呼吸に当たるわけですね。
といっても、空気が入るのは肺です。
じゃあ、胸ではなく、お腹が膨らむのか??
それは、肺の下にある横隔膜というドーム型の薄い筋肉が広がっているからなんです。
この筋肉が広がることによって、内臓を下に押し下げることによってお腹が膨らむことになります。
腹式呼吸するメリットってなんなの??
「歌を歌う時は腹式呼吸がいい」
みんなそう言いますが、なぜ腹式呼吸がいいんでしょうか??
胸式呼吸だと横隔膜が広がることはないので、浅い呼吸になります。
しかし、腹式呼吸をすることで、肺の下の横隔膜が広がり、肺に目一杯空気を入れることができます。
また、腹式呼吸は胸部周辺を使わない呼吸法なので、首や肩に無駄な力が入らず、喉を締め付けることもありません。
そして、最も大事なのが、横隔膜を使っていることです。
大きな声を出す時は空気がたくさん必要ですし、小さな声を出す時は空気は少なくする必要があります。
日常生活で声を出す時は基本的に一定で問題ありませんが、歌は箇所によって大きな声を出す時もあれば、意図的に小さくすることもあります。
この空気の調整をするために使うのが横隔膜という筋肉なんです。
つまり、通常の胸式呼吸よりも腹式呼吸の方が横隔膜という筋肉を使うので、空気のコントロールがしやすいわけですね。
なので、いろいろな声を出さなくちゃいけない歌では腹式呼吸の方がいいということになります。
実は普段からやってる腹式呼吸
それでは腹式呼吸を実際にやってみましょう。
ようは、息を吸う時にお腹が膨らむように呼吸をすればいいわけです。
そうなんです。実はこの腹式呼吸。僕らは寝てるときいつもやってることなんです。
睡眠時はリラックスしてる状態で鼻から呼吸をしています。そしてお腹も膨らんでいます。
僕たち人間は、自然に腹式呼吸をしてるんですね。
でも、これを起きている状態で意識的にやると難しい。それが腹式呼吸なんです。
まずは鼻呼吸に馴れよう
鼻から吸うことに慣れていない人はまずは鼻呼吸になれることが大事です。
歌を歌うときは息継ぎはスピーディにしなくちゃいけないので、口から吸うことになりますが、基本の腹式呼吸に慣れるためにまずは鼻呼吸を普段から行うようにしましょう。
ジョギング中に鼻から呼吸をすることで、僕は日常生活でも鼻呼吸ができるようになりました!!
腹式呼吸トレーニング
それでは、ここからトンヌラが実際に複数のボイトレ教室で先生から教わった腹式呼吸方法を紹介します!!
腹式呼吸のチェック
脇腹を使ったチェック方法
まず、腹式呼吸のチェック方法ですが、僕は脇腹に手を当てるのが一番わかりやすいと思います。
多くの方が仰向けに寝て、チェックする方法を挙げていますが、歌を歌う時に横になることはないので、立っている状態で腹式呼吸をやっていきましょう。
脇腹に手を当てながら、脇腹がクッと上がるように鼻から息を吸いましょう。
このとき、お腹の前だけに意識しないことがポイントです。
お腹部分をタルのようにイメージして、お腹の前、横、後ろ全てにふーっと空気が入るようにイメージしましょう。
椅子を使ったチェック方法
他にわかりやすい腹式のチェック方法として、椅子を使った方法があります。
椅子に座ったままで、そのまま両肘を膝につけるようにかかんでみましょう。
この状態で息を吸うことで、自然とお腹に空気が入るようになります。
横隔膜の鍛え方
ここからは腹式呼吸でのトレーニング方法を紹介します。
腹式呼吸を鍛える＝横隔膜の筋トレということになります。
4・７・８ブレス
腹式呼吸を使って、カウントを取りながら練習していきます。
メトロノームなどがあれば、それを使ってください。
4つ吸って、7息を止めて、8吐く
これを繰り返します。ポイントとして、息を止めるときはお腹に力を入れるようにしましょう。
お腹の力の入れ方は人それぞれですが、お腹の外側に力を入れるイメージをします。難しければ、みぞおちに力を入れるイメージでもOKです。
だからしっかり吐き切るということも慣れていこう!!
リップロール
リップロールとは、唇を閉じた状態で空気を排出し、唇をブルブルと震わせながら行う練習方法になります。
このリップロールは、空気の吐き出す量を一定にしないと続かないため、自然と空気を調整する横隔膜のトレーニングにもなります。
実際に歌うときはあまり意識しちゃダメ!?
さて、腹式呼吸のイメージはなんとなくつかめたでしょうか??
これを続けていくことで、日常的に腹式で呼吸ができるようになるはずです。
で、これを歌に応用したいところなんですが、ボイトレの先生から「腹式呼吸しなくちゃ!!」とあまり意識しないほうがいいという意見も多く受けました。
あまりお腹にばかり意識していると、姿勢が悪くなってしまう恐れがあり、そうすると、肩や首に余計な力がかかり、逆効果になってしまうこともあるからです。
なので、普段から腹式呼吸ができるように慣れておき、さらに、ブレスなどのトレーニングで横隔膜を鍛えておきましょう。
そうすれば、歌うときに自然と腹式でブレスができるようになります。
歌うときは、身体をかかと側に重心にかけることでお腹に力が入りやすい姿勢を作っておくのもポイントです。
そして、常にお腹に力を入れるのではなく、歌の出だしや高音部分などでクッと入れるようにしましょう。
